Christian Schimek (Abteilungsleiter)Tel: 0172/9139850e-Mail: christian.schimek@gmx.de 

Lauftipps

bereitgestellt von Hans Lang, DLV A-Trainer

Bei Fragen zu den Lauftipps bitte E-Mail an Hans Lang hans.lang36@t-online.de

Übungen am Berg

Zur Vorbereitung auf Bergläufe, Mittel- und Langstreckenläufe

Als eigenständige Trainingseinheit (TE). Dauer ohne EL/AL ca. 20-40 min

ca. 3-5 verschiedene Übungen aussuchen.

Einlaufen/Auslaufen (EL/AL) jeweils ca. 15-20 min.

oder in Verbindung mit GA 1 DL. 1-2 Übungen aussuchen Dauer ca. 10-20 min

Übungsreihenfolge koord. Übungen am Berg:

ca. 20-30 m bergauf (ca. 15-20 %), anschließend ca. 30-50 m flach flott weiterlaufen, Rückweg gehend/trabend, ca. ein bis dreimal durchführen, auf Technik achten 

Fußgelenkläufe (FGL): mit geringem Kniehub kräftiges Senken und Heben der Ferse; normal-schnell-mit hoher Frequenz 

Kniehebelauf halb, Skipping (KHL): Wechselseitiges Heben des Oberschenkels, Oberkörper bleibt aufrecht. 

Kniehebelauf, (KHL): Wechselseitiges Heben des Oberschenkels, Oberkörper bleibt aufrecht. 

Hopserlauf: Wechselseitige Sprünge nach vorne oben, Beinansatz ähnlich wie bei KHL, Sprungbeinabdruck bis zum großen Zeh, diagonale Armbewegung über den Kopf nach oben 

Sprunglauf: Betonung auf Sprung 

Strecksprung: aus der halben Hocke nach vorne oben 

Anfersen: Wechselseitiges Führen des Unterschenkels zum Gesäß; Knie bleiben geschlossen 

Bunny Hops: Füße dicht aneinander, aus den Füßen, kaum aus den Kniegelenken abdrücken 

Zusatzvariationen:

Kombination zwischen FGL/KHL, FGL/Anfersen, KHL/Anfersen

Arme gestreckt nach oben

Arme gestreckt nach oben mit Medizinball

z. B. 15 m FGL, flüssiger Übergang zum KHL (ca. 20 m) und aus dem KHL in den Sprint ca. 30 m (flach). Zu beachten ist der klare und deutliche Übergang der Übungen und deren technische gute Ausführung. Beim Wechsel zum Sprint ist der Oberkörper deutlich nach vorn gerichtet. 

Berganläufe:

Lokale Muskelausdauer:

4-6 ×, 2-4 min Pause (P), 2-4 Serien 8-10 min Serienpause (SP), Anlauf aus ebenen Gelände 15-20 m sehr steil, (max. anaerob)

3-4 ×, 2-4 min P, 2-3 Serien 8-10 min SP, Anlauf aus ebenen Gelände 40-60 m mittlere Steigung (max. anaerob)

10-20 × 150-300 m leichte Steigung (steigert alaktazide und laktazide Intensität)

8-15 × 400 m leichte Steigung (Entwicklung aerobe Fähigkeiten) 

© Hans Lang
DLV A-Trainer

TSV Wolfstein
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